Как да се върнете във форма след зимата

Cyklistická sezóna 2022 започна. Скоро предстоят първите групови карания, cyklomaratóny и подобни „eventy“, затова е време да изтриете праха от своя двуколесен любимец, да смажете веригата, да напомпате гумите и да тръгнете на тренировка. За да сте максимално подготвени за сезона, разгледайте тази публикация, в която ще ви дам няколко съвета как да започнете с правилния крак.  

Оценете началното си ниво на кондиция

Ако през зимата не сте прекалявали с навъртането на километри и тренировъчни часове и сте спортували максимум 3 пъти седмично, добре е да познавате началната си кондиция, тренировъчните зони, стойността на анаеробния праг или FTP (функционален праг на мощност). Затова чудесен начин да започнете сезона е теренно тестване. Въз основа на резултатите определете тренировъчните си зони, според които ще се ръководите в по-нататъшната подготовка. Ако не знаете как, ТУК прочетете моята статия, в която ще научите основните диагностични методи, които лесно можете да приложите и сами.

Изгответе си или си поръчайте тренировъчен план 

Cyklistika е спорт, при който систематичната тренировка е много важна. Дори най-големият „hobbík“ не може без тренировъчен план. Затова според приоритетите, които имате в живота, отделете време за тренировки. За да бъде планът ви ефективен, е необходимо да се качвате на „bajk“ редовно 3 до 5 пъти седмично. Ако все пак не знаете как да си направите тренировъчен план, посетете моя сайт www.pro1training.sk, където освен с професионални спортисти помагам и на обикновени хора с тренировки, така че спокойно се свържете с мен, ще измислим нещо заедно.

В първия блок работете върху развитието на основната издръжливост 

В началото на сезона е важно да изградите стабилна аеробна основа, върху която при състезателни амбиции може да надградите с прогресивни интервални тренировки. В началото на сезона тренирайте по следния начин.

• 80% от тренировката карайте във функционална и пулсова зона 2
• IF (intenzity factor) дръжте в диапазона от 0,55 до 0,75
• TSS (training stress score) е идеално до 150, при по-дълги тренировки в изкачвания може да надвиши 150, но не трябва да преминава 300
• идеалната средна каданс за цялата тренировка е около 90 оборота
• тренировката трябва да има аеробен ефект
• средната сърдечна честота трябва да е в зона 2
• по усещане вечер след тренировка трябва да чувствате лека умора, но за следващата тренировка да сте във форма

Опитайте да отидете на лагер  

Няма нищо по-хубаво от това да можете през този преходен период да заминете за топли страни, където да направите лагер, на който освен каране няма да се занимавате с нищо друго. В миналото още в началото на сезона съм бил на лагер в Майорка или Хърватия, където съм изградил отлична основа за сезона. Разбира се, не всеки има този късмет да може да замине. В днешно време може да се подготвите добре за сезона и в нашите географски ширини. Решение може да бъде и „lowcost“ лагер някъде около Дудинце. Достатъчно е да съберете добра компания, да си вземете няколко дни отпуск и да потренирате здраво.     

И утре е ден

Най-лошото, което може да ви се случи през пролетната подготовка, е буквално да се „откъснете от веригата“ и да започнете да „гълтате“ тренировъчни километри без мярка. Ако се пренатоварите още в началото, макар и да се чувствате страхотно, това няма да има дълготраен ефект и скоро ще настъпи тотален спад. Затова се придържайте към плана, който сте си направили или който ви е изготвил треньорът ви. Следете тренировъчните данни и ги анализирайте. Натоварването трябва да се увеличава постепенно според тренировъчното минало, качеството на зимната подготовка и резултатите от теренната диагностика, която сте направили.

Постигнете идеалното тегло

Знаехте ли, че теглото има съществено влияние върху вашето представяне? Ръка на сърцето – кой не е качил поне килце през зимата? Вече знаем, че основната цел на този период е развитие на базова кондиция, а вторичната – постигане на оптимално тегло. С тренировки в зона 2 организмът добре изгаря мазнини, така че ако извън тренировките не прекалявате с бургери, пържени картофи и щрудели, със сигурност ще свалите няколко килограма бързо. Ако искате да ускорите отслабването, преразгледайте менюто си, намалете сладкото, мазното и пърженото, добавете балансирана храна, повече плодове и зеленчуци и резултатът ще е „супер“.  

Към обичайната храна добавете и добавки за хранене

Днешните храни са по-бедни на нутриенти и липсват много ключови вещества, затова организмът, който тренира редовно, има нужда от „booster“ под формата на хранителни добавки. За по-добро функциониране на организма и справяне с физическото натоварване ви препоръчвам да приемате следните витамини и добавки: 

• витамин C 
• витамин D 
• цинк
• omega 3,6,9 мастни киселини  
• витамин B12
• йонна напитка – за студено време хипертонична, за топло – хипотонична
• аминокиселини BCAA 4:1:1 приемайте половин час преди и до половин час след тренировка
• възстановяващ електролит
• магнезий 
• добавка за стави, напр. glukosamine

Не забравяйте за качественото облекло

В пролетните месеци времето е много променливо, затова не пестете от облеклото и инвестирайте малко повече. Инвестицията ще ви се върне чрез усещането за комфорт по време на каране и здравето ви ще го оцени. Аз винаги имам два комплекта за този период – един по-топъл за температури от -10 до +5 градуса и един за по-пролетно време от +5 до +20 градуса. Така мога спокойно да тренирам повечето тренировки навън и не се налага да търся алтернативни тренировки. Препоръчвам ви да поръчате „облекло“ от Holokolo, откъдето поръчвам и аз. 

Вярвам, че всички успешно ще започнете новия сезон и скоро ще се видим някъде на състезания или групови карания. Дерзайте! На спорта – здраве!